CARBOHIDRATOS ANTES Y DESPUÉS DE LA MARATÓN

Han sido meses de preparación…y el rendimiento no depende del color de las Hoka. 
Siempre hay detalles que deben estar planificados y ejecutados.

SEMANA PRE-COMPETICIÓN
Todos hemos oído hablar de la sobrecarga de carbohidratos (CHO) durante la semana anterior.
Pues bien, parece que no es tan interesante como se pensaba. Puede provocar problemas intestinales por el exceso de CHO.

Las estrategias de depleción de glucógeno y similares se han visto NO efectivas. De la misma manera, las sobre cargas excesivas, tampoco son oro, ya que se ha visto que, si hay exceso de glucógeno, este, se “quemará” antes.

Recomendaciones

  •   48h-72h antes de la competición consumir entre 7-10gr/kg CHO por día.
  •  Evitar CHO ricos en fibra. Pueden provocar molestias gastrointestinales.
  • 2-3h antes de la competición, ingerir algún alimento rico en CHO y bajo en fibra como puede ser alguna barrita energética.
  • El incremento de CHO no quiere decir incrementar los ultraprocesados e hincharte de“caprichos”. Eso, déjalo como premio al acabar la prueba (para los haters: sí, todos sabemos que no es lo adecuado).

A nivel de hidratación pre-competición hay muchas recomendaciones, pero por experiencia
como entrenador, he visto que es muy personal. Evidentemente,  2-3h antes de la competición
debemos hidratarnos “sin miedo”. Hasta 30min antes de la competición es aconsejable
hidratarse, pero cada uno debe conocer cómo le puede afectar a la hora de ir al baño o no. Los
nervios tienen una alta incidencia.
Ingerir un pequeño snack de carbohidrato y proteínas 30-60min. antes del ejercicio (ej., 50gr de
carbohidratos y de 5 a 10gr de proteína) aumenta
la disponibilidad de carbohidratos hacia el final de la prueba.
Del mismo modo, también sirve para aumentar la disponibilidad de aminoácidos, disminuir el
catabolismo proteico y minimizar el daño muscular.

 DURANTE LA COMPETICIÓN

Este gráfico son recomendaciones de ingestión de carbohidratos durante el ejercicio para
ejercicios de diferentes duraciones. Estos valores están pensados para atletas de alto nivel y
se ajustarán a la baja para atletas aficionados (60gr).
Como bien dice el gráfico, hay estrategias que se deben haber entrenado. Si no es así, el día
de competición no es buen momento para hacerlo.

Si el atleta ya tiene una estrategia planificada, y ahora se da cuenta que no es suficiente, la
recomendación sería modificarla ligeramente para evitar problemas gastrointestinales.
Las revisiones también señalan el impacto del ayuno sobre los resultados ergogénicos: cuando
los estudios requieren que los participantes comiencen el ejercicio en ayunas, los efectos
ergogénicos son superiores.
Repito lo anterior. Si el atleta no está acostumbrado a entrenar en ayunas, el domingo no es
buena idea hacerlo por primera vez.
En cuanto al contenido de CHO, la combinación de glucosa-sacarosa o maltodextrina-fructosa
funciona mejor que fuentes únicas de carbohidratos.
Para actividades de >2,5h, se recomiendan múltiples fuentes de CHO (fruta deshidratada,
plátanos, geles, bebidas…).

Referencias bibliográficas:
1-    Jeukendrup, A (2013). Carbohydrate during exercise: research of last 10 years turned into new
recommendations. Apunts. Educación Física y Deportes. 2013, n.º 113. 3.er trimestre (julio-
septiembre), pp. 7-22.
2-    Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E.
Jeukendrup (2011) Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports
Sciences, 29:sup1, S17-S27
3-    Kerksick CM, Wilborn CD, Roberts MD, Smith-Ryan A, Kleiner SM, Jäger R, et al. (2018) ISSN
exercise & sports nutrition review update: research & recommendations.

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